3 способа, как быстро уснуть и снять напряжение

После напряжённого трудового дня часто не удаётся уснуть, в голове роятся деструктивные мысли, подключается неопределённость и тревога, смешанная с желанием уснуть и отдохнуть. А вот как раз сон и не приходит по причине невозможности отключиться от переживаний и тревог, полностью поглотивших на протяжении дня.

Очень важно уметь оставлять, так сказать, за дверью сознания проблемы и поиск решений до наступления утра и нового дня. Ведь найти ответ можно только на свежую голову после оздоровительного сна. Иногда не помогают стандартные способы, как быстро уснуть, к примеру, посчитать до 10 или лежать с закрытыми глазами. Всё равно одолевают проблемы, не прекращается работа мозга по анализу дня и рабочего процесса.

В статье рассмотрим 3 основные стратегии, как избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть.

Почему так часто не удаётся уснуть?

Огромное значение для успешного засыпания имеет комфортность кровати, цвет постельного белья, присутствие или отсутствие света, наличие приятного запаха. Как уснуть, если кровать не удобная, в комнате пахнет едой и раздражает включённый свет?

Создавайте благоприятную атмосферу в вечернее время, правильно готовьтесь ко сну, чтобы организм заведомо знал, что пора расслабиться и успокоиться. Также не стоит есть перед сном, тогда уж точно уснуть не получится.

Эти причины относят к легко устраняемым, то есть если выключить свет, затемнить окна, проветрить комнату и обеспечить комфортное спальное место, можно уснуть без проблем. Что касается причин бессонницы, которые трудно побороть самостоятельно без знания, как избавиться от навязчивых мыслей, чтобы отключить сознание от проблем и дневного потока информации, с этой проблемой необходимо бороться систематически и выбирать правильную стратегию.

Также важно готовить ко сну мозг, как и тело. Умение прекращать внутренний диалог приходит не сразу, для этого потребуется распланировать свои действия, чтобы успокоиться, снять напряжение и крепко уснуть.

Кроме этого, можно помочь организму справиться со стрессом и возбуждением с помощью отваров лекарственных трав (мелисса, хмель, мята, боярышник), чтения книг или специальных медитативных практик.

Как быстро уснуть без суеты и нервов: 3 стратегии подготовки ко сну

Стратегия №1 – Ограничьте время пребывания в социальной сети

Человек не замечает, сколько времени проводит в онлайн режиме, при этом теряя драгоценное время, которое можно было потратить на себя. Не обязательно утром сразу включать Интернет и проверять почту и свои аккаунты в социальных сетях.

Утром следует спланировать будущий день, зарядиться энергией, сделать зарядку, позавтракать и успешно отправиться на работу. Что касается вечера, то за час-два до отхода ко сну лучше отключить Интернет и провести время с собой или семьёй. Можно прогуляться по парку перед сном, принять душистую ванну, расслабиться и медитировать. Если телефон не даёт Вам шанса на отдых без сети, спрячьте его с глаз, например, под подушку, в шкаф, сумку или заприте в кладовке.

Стратегия №2 – Найдите время для своих размышлений и тревог и делайте это постоянно

Если уж перед сном Вас постоянно атакуют мысли и тревоги: "а что, если", "как быть", "что делать" и подобные, выделите для них 15-20 минут, чтобы решить все насущные проблемы и успокоиться. Это время будет официально запланировано, Вы сможете в эти 20 минут продумать план действий на каждый из "а что, если". Что, если меня уволят? Что, если не смогу оплатить кредит? Как быть, если заболею? Что делать, если опоздаю на работу?

За это время необходимо составить план на каждый случай и осознанно подойти к пониманию абсурдности переживаний по поводу каждого опасения. Такие мысли, конечно, необходимы, чтобы быть готовыми к непредвиденным ситуациям и уметь правильно реагировать на них. Но постоянно беспокоиться по этому поводу нет смысла.

Выделять 15-20 минут для размышлений и тревог нужно днём или после прихода домой с работы, но не перед сном. Таким образом, вы сможете наладить внутренний диалог и удалить эмоциональную составляющую проблемы, оставив только аналитические мысли.

Как правильно выделить время для тревог и размышлений:

Определите для себя спокойное место, где Вам будет комфортно для раздумий и никто не сможет потревожить ход мыслей.

Составьте список того, что Вас тревожит: если уволят, если не смогу оплатить кредит, если заболею, если поссорюсь с парнем/девушкой или женой/мужем.

К каждому пункту задайте вопрос: обоснованная тревога или излишняя нервозность? Если выбираете второй вариант, смело вычёркивайте это из списка. В случае обоснованного ответа, что такое может случиться, переходите к следующему пункту.

Что можете сделать Вы? Пройдитесь по списку и определитесь, что Вы можете сделать, чтобы этого не случилось или как вести себя в случае, если всё же произойдёт. Что делать, если уволят: не провоцируйте руководство и подумайте, куда можете устроиться в случае сокращения. Если заболеете, будьте готовы отправиться в больницу и пролечиться. Если не хватает денег для оплаты кредита, подумайте, без чего можете обойтись в этом месяце. Или вариант: у кого можно одолжить.

К цели – мелкими шагами. Когда определились с вариантом того, что можете сделать, начните медленно двигаться к цели и обезвреживать тревожные мысли. На каждый день рассчитайте план действий: позвонить в банк и спросить про отсрочку, подвести итоги по приходам и расходам финансовых средств, заранее записаться к врачу, изучить альтернативные заработки.

Когда закончиться отведённое время для раздумий и тревог, возвращайтесь к обычной жизни и забудьте на время о неприятных мыслях. Что измениться, если постоянно думать о проблеме? Напоминайте себе, что завтра опять будет 15-20 минут, чтобы всё обдумать и тогда и вернётесь к своим рассуждениям.

Если днём Вас посещают некоторые мысли по поводу переживаний и тревог, записывайте их в блокнот, чтобы подумать об этом в отведённое для тревог время.

Стратегия №3 – Соблюдайте стабильность

Не забывайте выделять себе 15-20 минут каждый день на размышления и тревог. Ежедневное обдумывание проблем в определённое время в отведённом месте превратит это в полезную привычку, заснуть будет намного проще, если все проблемы уже обдуманы, найдено решение или определён план действий. А если разрушающие мысли опять проносятся в голове перед сном, скажите себе: "Пора спать, не время об этом думать!" – как говорила Скарлетт О’Хара в фильме "Унесённые ветром".

Можно также расслабиться перед сном с помощью медитаций, асан йоги, специально предназначенных для снятия напряжения. Только контроль и желание обуздать навязчивые мысли и тревоги перед сном поможет добиться полного отключения сознания после того, как лечь в постель.